Dziś SPINE CURLS.
Ćwiczenie to często uważa się jako doskonałe ćwiczenie na pośladki. Tak między nami.Nie ma lepszego ćwiczenia na pośladki niż przysiad z obciążeniem. ???? 🙂
Zadaniem SPINE CURLS jest przede wszystkim mobilizacja zgięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz stabilizacja kompleksu miedniczno-lędźwiowego oraz aktywacja wyprostna zginacza biodra. Poprzez przeniesienie wektora siły w stronę kolan, angażujemy mięśnie tylnej grupy uda.
ZOBACZ! Wciśnij PLAY. Ćwicz poprawnie.
Przygotuj się oddychając spokojne.
Zrób wdech.
Z wydechem rozpocznij ruch od przechylania miednicy w tył odklejając kręgosłup kręg po kręgu.
Zatrzymaj ruch u podstawy łopatek.
Pozwól kręgosłupowi szyjnemu na naturalne zgięcie ale nie "zawieszaj" się na nim wypychając biodra i żebra w stronę sufitu.
Na wdechu utrzymaj prawidłową pozycję.
Gdybyś spojrzała/ał na siebie z boku, kolana-biodra-żebra-barki to jedna, pochyła linia. Kolce biodrowe ustawione są w jednej, poziomej lini. Kolana są na szerokość bioder a ty czujesz oparcie ciężaru ciała na obu stopach, bez przetaczania ich na zewnątrz czy do wewnątrz.
Z wydechem, chcąc wrócić do pozycji wyjściowej, rozpocznij ruch od wtapiania górnych kręgów w matę tak, jakbyś chciała/ał wtopić mostek w matę, opuszczając się kręg po kręgu nadal utrzymując rozluźnione ramiona i szyję.
Będąc w pozycji wyjściowej zrób wdech i powtórz w skupieniu 10 razy.
WAŻNE
W pozycji wyjściowej nie wciskaj kręgosłupa lędźwiowego w matę. Postaraj się aby twoja pozycja była neutralna ( i tu nie mamy dobrych wieści - dla każdego z nas pozycja neutralna będzie "gdzieś indziej" dlatego tak ważne jest jej ustalenie z doświadczonym nauczycielem metody Pilatesa)
Wersja z uniesionymi rękoma jest trudniejszą modyfikacją. Jeśli to za duże wyzwanie dla Ciebie, pozostań z rękoma wzdłuż ciała.