Podczas godzin spędzonych na sali z Klientami zauważyłem, że jednym z największych problemów dla ćwiczącego jest brak elastyczności ciałą.Nie zdając sobie sprawy z tego jak ważny jest stretching, wielu pomija ten etap treningu. Streching jest kluczowym składnikiem dobrego przygotowania do aktywności ruchowej.
Jak rozciąganie wpływa na nasze ciało?
- poprawia koordynację ruchową i zwiększa zakres ruchu
- polepsza ukrwienie mięśni, dzięki czemu szybciej dociera do nich tlen i substancje odżywcze
- zmniejsza napięcie mięśniowe
- zwiększa elastyczność mięśni
- rozwija świadomość własnego ciała
W tym wpisie przybliżę rozciąganie grupy mięśni kulszowo –goleniowych. Mięśnie te stanowią jedną z ważniejszych grup mięśniowych. Odpowiadają za zginanie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego. Zaniedbanie rozciągania tej grupy, które wskutek długotrwałego obciążenia może ulegać wzmożonemu napięciu, skróceniu, bądź bolesnym przykurczom, powoduje dolegliwości bólowe kręgosłupa, głównie w odcinku lędźwiowym.
Do grupy mięśni kluszowo-goleniowych zaliczamy:
mięsień dwugłowy uda (głowa długa oraz głowa krótka), m. półbłoniasty i m. półścięgnisty.
Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych dotykają coraz młodsze osoby. Płeć męska wykazuje większą tendencję do tworzenia się przykurczy mięśniowych. Co ważne dla nas ćwiczących, intensywne treningi fizyczne powodują zwiększenie napięcia mięśni, przez co często dochodzi do przykurczów oraz urazów lub kompensacji. Dlatego warto i należy stosować stretching podczas każdej jednostki treningowej.
Na zdjeciach Ania pokaże jak w prosty sposób rozciągać grupę kluszowo - goleniową.
Nie kończcie na oglądaniu tych zdjęć. Ćwiczcie z nami! 🙂 Pozdrawiam. Piotr Ciebiera
Ćwiczenie 1
Rozciąganie i uelastycznienie mięśni grupy kluszowo- goleniowej.
Pozycja początkowa: Stań przodem do krzesła. Miednica ustawiona pod kątem prostym, oprzyj piętę o krzesło.
Noga podporowa ustawiona prostopadle do podłoża. Sprawdź czy obydwa biodra znajdują sie na równej wysokości od podłogi. Plecy proste, otwarta klatka piersiowa, szyja luźno.
Pozycja końcowa: Wykonaj ruch zgięcia w stawach biodrowych pochylając sie w przód (jak na zdjęciu), palce stopy przyciągaj do kolana. Napij mięsień czworogłowy uda z przodu, podciągnij rzepkę kolana. Jednocześnie rozluźnij i wydłuż mięśnie tyłu uda. Uważaj, aby nie rotować górnej części ciała. Stopę natomast zrotuj do wewnątrz , aby rozciągnąć bardziej mięsień dwugłowy uda. Aby dotrzeć do mięśni półboniastego i półścięgnistego, ciągle pochyając się z prostými plecami, wykonaj rotacjś stopy na zewnatrz wraz z lekką rotacją miednicy w kierunku rozciąganej nogi.
Ćwiczenie 2
Rozciąganie i uelastycznienie mięśni grupy kluszowo- goleniowej.
Pozycja początkowa: Zegnij się w biodrach pochylając sie do przodu.
Ustaw biodra i miednicę równolegle do podłogi. Oprzyj dłonie o krzesło. Głowę utrzymuj na przedłużeniu kręgosłupa w lini z ramionami.
Pozycja końcowa : Odstaw nogę w tył. Sięgaj dłońmi w dal, prostuj łokcie i wydłużaj boki tułowia. Utrzymaj napięte mięśnie przodu uda, dociskając pięty do podłogi.
Wypychaj biodra w tyłu oddalając od krzesła. Nie zapadaj się w barkach. Sięgaj kością ogonową do tyłu wydłużając kregosłup.
Ćwiczenie 3
Rozciąganie taśmy tylnej mięśniowo-powięziowej kończyny dolnej (również mięsnie kulszowo-goleniowe)
Pozycja początkowa : W pozycji stojącej wykonaj zgięcie grzbietowe stopy kładąc śródstopie na kostce. Staw kolanowy utrzymuj w maksymalnym wyproscie.
Pozycja końcowa : Wykonaj powolny opad tułowia w przód pogłębiając zgięcie grzbietowe w stawie skokowym z próbą niewielkiego przeprostu w stawie kolanowym.
Ćwiczenie 4
Rozciąganie mięśni grupy kulszowo goleniowych i pośladka w pozycji stojącej.
Pozycja począkowa : w pozycji stojącej skrzyżuj kończyny dolne utrzymując proste kolana.
Pozycja końcowa : wykonaj skłon w przód i rotację tułowia w kierunku nogi zakrocznej. Skłon wykonuj powoli, nie zginaj kolan, nie pogłębiaj kifozy piersiowej z lekką rotacją do nogi zakrocznej.
Ćwiczenie wykonuj bez bólu .
